چگونه اراده خود را تقویت کنیم؟

واکنش اراده، واکنشی به یک تضاد درونی است. شما می‌خواهید کاری انجام دهید، مثلاً سیگار بکشید یا ناهارتان را خیلی سنگین کنید، اما می‌دانید که نباید این کار را انجام دهید. یا می‌دانید که باید کاری انجام دهید، مثلاً اظهارنامه مالیاتی خود را ثبت کنید یا به باشگاه بروید، اما ترجیح می‌دهید هیچ کاری نکنید.

قشر جلوی پیشانی (آن بخش از مغز که درست پشت پیشانی شما قرار دارد) بخشی است که به ما در کارهایی مانند تصمیم‌گیری و تنظیم رفتارمان کمک می‌کند. خودکنترلی یا اراده، تحت این عنوان قرار می‌گیرد و بنابراین در این بخش از مغز مورد توجه قرار می‌گیرد. برای اینکه بتوانیم در کنترل امیال خود و تصمیم‌گیری‌های درست مؤثر باشیم، باید از قشر جلوی مغز مراقبت کنیم. این به معنای تغذیه آن با غذای باکیفیت است تا انرژی کافی برای انجام کار خود داشته باشد و همچنین خواب کافی.

خب، ما می‌دانیم که اراده‌ی محدودی داریم و استرس منبع ما را تحلیل می‌برد. بیایید ببینیم چه گزینه‌هایی برای افزایش اراده‌ای که می‌توانیم از آن استفاده کنیم، داریم.

راههای طلایی تقویت اراده

یاد بگیرید چگونه استرس را مدیریت کنید

مک‌گونیگال می‌گوید: برای شروع، باید سطح استرس خود را مدیریت کنیم. قرار گرفتن در معرض سطوح بالای استرس به این معنی است که انرژی بدن ما صرف عمل غریزی و تصمیم‌گیری بر اساس نتایج کوتاه‌مدت می‌شود. قشر جلوی مغز ما در نبرد برای انرژی ما، وقتی استرس زیادی وجود دارد، شکست می‌خورد.

مک‌گونیگال می‌گوید که متوقف کردن و کشیدن چند نفس عمیق وقتی احساس غرق شدن یا وسوسه شدن می‌کنیم، می‌تواند شروع خوبی برای مدیریت سطح استرس و بهبود اراده ما باشد.

خودتان را تشویق کنید که به برنامه‌تان پایبند باشید

برای آسان‌تر کردن این کار، طبق مطالعه‌ای که در مجله شخصیت و روانشناسی اجتماعی منتشر شده است، به نظر می‌رسد که خود-تاییدی حتی می‌تواند به شما کمک کند تا وقتی برنامه‌تان رو به اتمام است، کنترل بیشتری بر خود داشته باشید. یک مثال خوب از این موضوع، تفاوت بین گفتن «من نمی‌توانم» به خودتان و «من انجام نمی‌دهم» است. نشان داده شده است که به دست گرفتن کنترل اوضاع با استفاده از عبارت «من انجام نمی‌دهم» در کمک به شما برای پایبندی به برنامه‌تان و ترک عادت‌های بد مؤثرتر است:

هر بار که به خودتان می‌گویید «من نمی‌توانم»، در حال ایجاد یک حلقه بازخورد هستید که یادآور محدودیت‌های شماست. این اصطلاح نشان می‌دهد که شما خودتان را مجبور به انجام کاری می‌کنید که نمی‌خواهید انجام دهید.

بنابراین سعی کنید به خودتان بگویید که آن عادت بد را انجام نمی‌دهید، به جای اینکه خودتان را با گفتن «من نمی‌توانم» مجازات کنید.

برای کمک به مغزتان، بیشتر بخوابید

مک‌گونیگال همچنین می‌گوید خواب کافی تفاوت زیادی در میزان کارایی قشر جلوی پیشانی ما ایجاد می‌کند:

کمبود خواب (حتی فقط کمتر از شش ساعت در شب) نوعی استرس مزمن است که نحوه استفاده بدن و مغز از انرژی را مختل می‌کند. قشر جلوی پیشانی به ویژه آسیب دیده و کنترل خود را بر مناطقی از مغز که باعث هوس و پاسخ به استرس می‌شوند، از دست می‌دهد.

خوشبختانه، مک‌گونیگال همچنین به مطالعاتی اشاره می‌کند که نشان داده‌اند می‌توانیم با اطمینان از خواب کافی، این کار را به نفع خود انجام دهیم:

وقتی افراد محروم از خواب، خواب شبانه بهتری داشته باشند، اسکن مغز آنها دیگر علائم اختلال قشر جلوی پیشانی را نشان نمی‌دهد.

و اگر می‌خواهید بدانید چه مقدار خواب کافی است، در اینجا یک راهنمای تقریبی وجود دارد: یکی از تحسین‌شده‌ترین محققان خواب، دانیل کریپکه، در یک مطالعه اخیر دریافت که “افرادی که بین ۶.۵ ساعت تا ۷.۵ ساعت در شب می‌خوابند، طولانی‌ترین عمر را دارند، شادتر و پربازده‌تر هستند”.

 مدیتیشن کنید (حتی به مدت ۸ هفته)

مدیتیشن همچنین با افزایش ذخیره اراده موجود و همچنین بهبود توجه، تمرکز، مدیریت استرس و خودآگاهی مرتبط دانسته شده است. مک‌گونیگال معتقد است که این روش حتی می‌تواند نتایج سریعی داشته باشد: و نیازی به تمرین طولانی مدت ندارد – تغییرات مغزی پس از هشت هفته تمرین کوتاه روزانه مدیتیشن مشاهده شده است.

ورزش و تغذیه بهتر

یکی دیگر از راه‌های عالی برای آموزش مغز، که اغلب به راحتی نادیده گرفته می‌شود یا کم ارزش شمرده می‌شود، اما می‌تواند شما را در برابر استرس بسیار مقاوم‌تر کند و در نتیجه اراده را تقویت کند، ورزش منظم بدنی است. هم ورزش آرامش‌بخش و آگاهانه مانند یوگا و هم تمرینات بدنی شدید می‌توانند این مزایا را ارائه دهند.

کلام آخر

یک نکته‌ی آخر. شاید در مورد یک آزمایش معروف که از مارشمالو برای آزمایش اراده‌ی بچه‌ها استفاده می‌کرد، چیزهایی شنیده باشید. اتفاقی که می‌افتد این است که کودکی را برای مدت زمان نامشخصی در اتاقی با یک مارشمالو تنها می‌گذارند. اگر بتوانند در برابر خوردن مارشمالو مقاومت کنند، در پایان آزمایش یک مارشمالوی دیگر به عنوان پاداش دریافت می‌کنند. اگر قبل از اتمام زمان، مارشمالو را بخورند، فقط همان یکی را دریافت می‌کنند.