امگا ۳ چیست و در چه خوراکی هایی هست؟

امیدواریم از خواندن این مطلب، ((امگا ۳ چیست و در چه خوراکی هایی هست؟)) لذت ببرید و برایتان مفید باشد،از همراهی شماسپاسگذاریم.

امگا ۳ دقیقاً چیست؟

امگا ۳ یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود دارد و ویژگی‌های خاصی دارد. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده‌اند که اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری است و ثانیاً چون توسط خود بدن انسان قابل تولید نیست، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مکمل‌ها تأمین شود.

در واقع بدن انسان برای برطرف کردن نیازهای خود به مواد تغذیه‌ای ازجمله اسیدهای چرب و پروتئین نیاز دارد.

اسیدهای چرب از اجزای تشکیل‌دهنده چربی‌هاست که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تأمین شود.

 خواص امگا ۳ چیست؟

پیشگیری از بیماری های قلبی- عروقی

مانع لخته شدن خون

رشد سلولهای مغزی

افزایش اعتماد به نفس

 مقاومت بدن جلوگیری از پیدایش و پیشروی سرطان

 جلوگیری از پوکی استخوان

یشگیری از بیماری‌های روحی و افسردگی

پیشگیری از آلزایمر

حفاظت از سلول‌های عصبی

جلوگیری از پیری مغز

اسید چرب امگا ۳ در روغن های زیر مشاهده می شود:

ماهی های مثل شیرماهی ، ماهی آزاد ، شاه ماهی آزاد، تن سالمون، ساردین ، قزل آلای خال قرمز، میگو، خرچنگ، هامور. (ماهی های پرورشی امگا ۳ کمتری دارند ) دانه ها و مغزها مثل شاهدانه، دانه کتان و سویا زیتون کانولا گردو حبوبات.

خوراکی هایی که امگا ۳ دارند:

شاه‌دانه

شاه‌دانه، حاوی ۲٫۶۰۵ گرم ALA در هر ۳ قاشق غذاخوری است.

ماهی سالمون

طبق تحقیقات ماهی سالمون، یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین انواع ماهی‌های موجود است. تفاوت‌های زیادی بین ماهی سالمون پرورشی و ماهی سالمون وحشی وجود دارد؛ از جمله تفاوت در میزان امگا ۳ آن‌ها.

گردو

گردو حاوی ۳٫۳۴۶ گرم ALA در هر فنجان است. این آجیل منبع خوبی از چربی‌های سالم، از جمله اسید چرب امگا ۳ ALA است. شما می‌توانید از گردو به تنهایی یا در گرانولا، ماست، سالاد یا غذای گرم استفاده کرده و از طعم آن لذت ببرید.

لوبیا قرمز

لوبیا قرمز، حاوی ۰٫۱۰ گرم ALA در هر نصف فنجان است. این ماده غذایی، یکی از رایج‌ترین انواع حبوبات بوده و شما می‌توانید آن را در وعده‌های غذایی یا به عنوان غذای جانبی میل کنید. همچنین می‌توانید لوبیا قرمز را به کاری یا خورش اضافه کرده یا با برنج میل کنید.

 دانه کتان

تخم کتان دانه کوچک قهوه‌ای یا زردرنگ است. آن را اغلب خرد و آسیاب می‌کنند یا از آنها روغن گرفته می‌شود.

دانه‌های کتان غنی‌ترین منبع غذایی کامل از آلفا لینولنیک اسید چرب امگا۳ هستند و اغلب به‌عنوان مکمل امگا۳ استفاده می‌شوند.

 سویا

سویا منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این خوراکی حاوی مواد مغذی دیگری مانند ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم است. همچنین این دانه مغذی علاوه بر امگا۳، سرشار از اسیدهای چرب امگا۶ است.

منبع:دکتر کرمانی،لافارر،تبیان،چطور.