پیاده روی برای کمردرد مفید یا مضر؟
پیادهروی واقعاً برای کمر درد و لگن خوبه؟
پیادهروی یک ورزش ساده و کمفشار است که فواید سلامتی بیشماری دارد و تقریباً برای همه قابل دسترسی است. اگر از درد کمر یا لگن رنج میبرید، ممکن است از خود بپرسید که آیا پیادهروی مفید است یا مضر. در بیشتر موارد، پاسخ دلگرمکننده است: پیادهروی هم برای درد کمر و هم برای درد لگن مفید است.
تحقیقات نشان میدهد که ورزش منظم (از جمله پیادهروی) میتواند تقریباً ۵۰٪ از شدت درد کمر را کاهش دهد. به طور مشابه، پزشکان اغلب به بیماران اطمینان میدهند که پیادهروی در اکثر موارد برای درد لگن مفید است. در این مقاله، بررسی خواهیم کرد که چرا حرکت برای سلامت کمر و لگن بسیار مهم است، چگونه پیادهروی میتواند درد را کاهش دهد، نکاتی برای پیادهروی ایمن و چه زمانی باید احتیاط کرد.
درد کمر و لگن
کمردرد و درد لگن از شکایات بسیار رایجی هستند که افراد را در هر سنی و با هر سبک زندگی تحت تأثیر قرار میدهند. این ناراحتیها میتوانند از علل مختلفی ناشی شوند – از کشیدگی عضلات یا وضعیت نامناسب بدن گرفته تا آرتروز در مفاصل. نکته مشترک بسیاری از علل این است که عدم فعالیت میتواند درد را بدتر کند. وقتی به دلیل درد از حرکت اجتناب میکنیم، عضلات اطراف ستون فقرات و لگن به مرور زمان ضعیف و سفت میشوند.
این میتواند یک چرخه معیوب ایجاد کند: عضلات ضعیف و منقبض، پشتیبانی کمتری از مفاصل و ستون فقرات ارائه میدهند و به طور بالقوه درد را افزایش میدهند. به عنوان مثال، نشستن طولانی مدت اغلب منجر به سفت شدن عضلات خم کننده لگن و سفتی کمر میشود. از سوی دیگر، حرکت ملایم به انعطافپذیری، قدرت و تغذیه مناسب این نواحی کمک میکند که منجر به کاهش درد و بهبود عملکرد میشود. جای تعجب نیست که پزشکان و فیزیوتراپیستها اغلب میگویند که حرکت، درمانی برای درد کمر و مفاصل است.
البته، همه دردها یکسان نیستند. یک آسیب حاد (مانند زمین خوردن اخیر یا پارگی عضله) ممکن است قبل از ورزش به استراحت کوتاه و دوره بهبودی نیاز داشته باشد. اما برای دردهای مزمن غیر اختصاصی – از نوع بدون بیماری زمینهای جدی – فعال ماندن با چیزی مانند پیادهروی اغلب یکی از بهترین درمانها است. حال، بیایید به طور خاص بررسی کنیم که چگونه پیادهروی برای کمر و لگن مفید است.
پیادهروی برای کمردرد مفید است؟
بله. پیادهروی اغلب برای کمک به تسکین کمردرد توصیه میشود و دلیل خوبی هم دارد. این یکی از بهترین تمرینات برای تسکین و پیشگیری از کمردرد است، به خصوص برای کمردردهای معمولی که ناشی از آسیب یا بیماری جدی نیستند. در اینجا دلیل اینکه چرا پیادهروی منظم میتواند برای کمردرد شما تفاوت مثبتی ایجاد کند، آورده شده است:
تقویت عضلات حمایتی
پیادهروی به طور فعال عضلات مرکزی، کمری (پایین کمر) و پا را که با هم برای تثبیت ستون فقرات شما کار میکنند، درگیر میکند. هر قدم به آرامی این عضلات را منقبض میکند و به مرور زمان به ایجاد قدرت و استقامت کمک میکند. عضلات قویتر شکم، کمر و لگن، پشتیبانی بهتری از ستون فقرات ارائه میدهند، فشار روی ساختارهای ستون فقرات را کاهش میدهند و خطر بروز درد در آینده را کاهش میدهند. به طور خلاصه، پیادهروی اساساً یک تمرین ملایم به کمر شما میدهد که آن را مقاومتر میکند.
افزایش گردش خون و جریان مواد مغذی
پیادهروی سریع باعث میشود قلب شما پمپاژ کند. افزایش گردش خون به معنای رساندن اکسیژن و مواد مغذی بیشتر به عضلات و بافتهای ستون فقرات است که به ترمیم آنها و کاهش التهاب کمک میکند. جریان خون بهتر همچنین با کمک به تبادل مایعات، دیسکهای ستون فقرات (بالشتکهای بین مهرهها) را تغذیه میکند که میتواند سلامت دیسک را بهبود بخشد. همه اینها به داشتن کمری سالمتر که کمتر مستعد درد است، کمک میکند.
بهبود انعطافپذیری و وضعیت ستون فقرات
پیادهروی شامل حرکات ملایم ستون فقرات و لگن، از جمله چرخش طبیعی تنه است. این به شل شدن عضلات و رباطهای سفت اطراف کمر کمک میکند. پیادهروی منظم میتواند دامنه حرکتی شما را بهبود بخشد و سفتی ستون فقرات را کاهش دهد. بسیاری از افراد متوجه میشوند که پس از پیادهروی کمی صافتر میایستند – زیرا پیادهروی باعث ایجاد حالت ایستاده با سر بالا و شانههای عقب میشود. بهبود وضعیت بدن با توزیع یکنواختتر نیروها، فشار روی کمر را بیشتر کاهش میدهد.
مسکنهای طبیعی درد را آزاد میکند
مانند هر ورزشی، پیادهروی باعث آزاد شدن اندورفینها – هورمونهای احساس خوب بدن ما – میشود. اندورفینها به عنوان مسکنهای طبیعی و بهبود دهنده خلق و خو عمل میکنند. یک پیادهروی با شدت متوسط میتواند این مواد شیمیایی را تحریک کند و به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و درک شما از درد را کاهش دهد. بسیاری از افراد گزارش میدهند که حتی پس از یک پیادهروی کوتاه، کمرشان کمتر درد میکند، که تا حدودی به دلیل همین اثر اندورفین است.
از بیحسی جلوگیری میکند
هنگامی که کمردرد شروع میشود، وسوسه دراز کشیدن و استراحت کردن به سراغشان میآید. با این حال، استراحت بیش از حد میتواند در دراز مدت عضلات کمر را ضعیف کرده و درد را بدتر کند. پیادهروی شما را بدون فشار بیش از حد به کمرتان فعال نگه میدارد. این ورزش به جلوگیری از تحلیل رفتن (ضعیف و سفت شدن) عضلات که ناشی از دورههای طولانی عدم فعالیت است، کمک میکند. در واقع، یک بررسی پزشکی نشان داد که پیادهروی حتی ممکن است از برخی روشهای درمانی دیگر (مانند تمرینات خاص کمر یا یوگا) برای بهبود طولانی مدت کمردرد بهتر عمل کند.
مراقب این نوع درد باشید
درد خفیفی که پس از پیادهروی بهبود مییابد، اشکالی ندارد – اغلب به این معنی است که بافتهای سفت شده را شل میکنید. اما اگر پیادهروی مکرر باعث افزایش درد کمر یا لگن شما میشود (به خصوص اگر پس از آن آرام نشود)، آن را نادیده نگیرید. ممکن است با یک مشکل اساسی روبرو باشید که نیاز به درمان دارد. توقف کنید و استراحت کنید و برای تعیین علت، ارزیابی حرفهای را در نظر بگیرید.
در هر یک از این شرایط، توصیه میشود قبل از ادامه یا شروع برنامه پیادهروی، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. این متخصصان میتوانند وضعیت خاص شما را ارزیابی کرده و توصیههای متناسب – شاید تمرینات جایگزین، حرکات کششی خاص یا درمانها – را برای رفع درد شما ارائه دهند. آنها همچنین میتوانند در مورد نحوه تغییر پیادهروی (مدت زمان، سرعت، تغییرات وضعیت بدن) به شما راهنمایی کنند تا برای شما ایمنتر باشد.
به یاد داشته باشید، درد یک سیگنال است. با این حس که “باید” به هر قیمتی به حرکت ادامه دهید، درد شدید یا شدید را تحمل نکنید. اگرچه فعال ماندن معمولاً برای درد مزمن بسیار مفید است، اما مواقعی وجود دارد که مداخلات پزشکی یا درمانی هدفمند برای رسیدن به نقطهای که پیادهروی و سایر تمرینات دوباره برایتان راحت شود، مورد نیاز است.
اگر پیادهروی در ابتدا بیش از حد دردناک است، یک جایگزین، آب درمانی یا پیادهروی در استخر است که در آن شناوری آب، فشار روی کمر و باسن شما را کاهش میدهد. این میتواند یک روش ملایم برای حفظ تحرک تا زمانی باشد که برای پیادهروی در خشکی آماده شوید. نکته اصلی این است که در صورت امکان، به حرکت خود ادامه دهید، اما همیشه در محدوده ایمن برای شرایط خود.
